Chouchoutez votre système immunitaire

En cette saison d’automne, nous souhaitons tous nous préparer à l’hiver qui arrive. Le nouveau confinement favorise l’anxiété, la peur et la colère pour certains et met leur système immunitaire en situation difficile.

Je suis conscient qu’internet regorge d’articles destinés à nous offrir quelques clefs pour prendre soin de son système immunitaire et le « booster » en période d’hiver notamment. Mon but dans cet article est de vous faire la synthèse de ce que je considère comme étant les conseils les plus pertinents et efficaces pour acquérir des défenses immunitaires efficaces.

Une fois n’est pas coutume, je ne vais pas présenter le fonctionnement du système immunitaire sur le plan biologique comme j’aurais pu le faire dans mes précédents articles. Je rentre plutôt directement dans le vif du sujet.

Voici les liens pour vous rendre directement à la partie qui vous intéresse :

1. Alimentation adaptée
      a- Privilégier les fruits et légumes riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux
      b- Limiter les aliments riches en protéines et en purines
      c- Consommer des aliments bénéfiques spécifiques pour le système immunitaire

2. Activité physique adaptée

3. Santé intestinale et hépatique
      a- Un intestin en bonne santé
      b- Une flore bactérienne intestinale riche en bactéries non pathogènes
      c- Un foie en parfait état de fonctionnement

4. Gestion psycho-émotionnelle renforcée

En bref

• Adoptez une approche globale pour un système immunitaire performant :

Alimentation adaptée :

L’alimentation reste un axe de travail essentiel pour acquérir et conserver une bonne hygiène de vie et un système immunitaire performant. Voici ce que je recommande:

• Privilégier les fruits et légumes riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux : ils luttent contre le stress oxydatif, les inflammations et un terrain trop acidifié.

• Limiter les aliments riches en protéines et purines acidifiantes : les purines alimentaires sont métabolisées puis éliminées dans l’organisme en acide urique et favorisent de ce fait un terrain acide à l’origine de nombreux maux (acidification des tissus de l’organisme, hyperperméabilité intestinale, inflammation). Les aliments les plus riches en purines sont :

– les protéines animales (surtout la viande rouge, les abats, la charcuterie et les bouillons de viande) ;

– les produits laitiers (acné+++)

– le café et le thé ;

– le chocolat ;

– la levure de bière ;

–  les sodas et les alcools forts ;

–  l’excès de fruit (frugivorisme strict)

• Consommer des aliments bénéfiques spécifiques pour le système immunitaire :

Sur le plan micronutritionnel, l’alimentation et les compléments alimentaires peuvent nous permettre de combler d’éventuelles carences ou déficiences à l’origine d’un système immunitaire moins performant. Toutes les vitamines et minéraux sont importants lorsqu’il s’agit de la santé, toutefois certains micronutriments  ciblent particulièrement le système immunitaire.

Ce premier tableau présente 6 vitamines qui participent directement au système immunitaire:

En ce qui concerne une éventuelle complémentation en vitamine B, je vous conseille de consommer des « complexes de vitamine B » ou bien un complément de levure de bière inactive.

Ci-dessous, le tableau présentant les principaux oligoéléments et minéraux essentiels pour le système immunitaire.

Activité physique adaptée :

L’activité physique pratiquée de façon modérée et régulière favorise l’augmentation du nombre de cellules immunitaires spécifiques et aurait un rôle anti-inflammatoire.

En revanche l’activité physique trop intensive (3 séances de 2h à très haute intensité par semaine) et / ou compétitive et fréquente présente au contraire une diminution des capacités immunitaires de notre organisme.

Je ne peux pas parler d’activité physique intense sans parler rapidement du phénomène d’ischémie et reperfusion intestinale transitoire (3).

Outre l’aspect biomédical, le choix d’une activité physique dépend beaucoup des préférences individuelles. Inutile de se forcer à pratiquer une activité qui ne nous convient pas au risque que cela devienne contreproductif. L’activité physique nous permet de décompresser, déstresser, sublimer nos pulsions agressives accumulées. Or le stress impacte fortement notre système immunitaire. Bien que le confinement n’aide pas, essayez de pratiquer régulièrement de l’activité physique à la maison ou à l’extérieur dans la limite des 1 km…

Selon l’OMS, nous devrions chaque semaine pratiquer :

Santé intestinale et hépatique :

L’écosystème intestinal comprend :

A/ un intestin en bonne santé qui présente une perméabilité sélective non altérée (hyperperméabilité intestinale) ;

L’excès de porosité intestinale ou hyperperméabilité est le terme que l’on désigne lorsqu’il y a une altération de la perméabilité de notre paroi intestinale (surtout intestin grêle), normalement sélective (nutriments, eau, bactéries et autres substances non pathogènes).

La « barrière » intestinale formée par une simple couche de cellules intestinales recouvertes de mucus et reliées entre elles par des complexes protéiques (jonctions serrées notamment) est altérée et laisse passer des éléments indésirables.

Cette hyperperméabilité intestinale est à l’origine d’inflammation dite de bas grade dans l’ensemble de notre organisme ce qui à terme favorise la survenue de nombreuses pathologies et maux plus ou moins importants.

A noter qu’une grande majorité (70 % environ) de notre système immunitaire se concentre au sein de la paroi intestinale (au sein des plaques de Peyer représentées schématiquement par les croisillons présent dans la paroi intestinale). Une altération de celle-ci affecte donc grandement notre immunité.

Sur le schéma ci dessous, j’ai représenté en bas, la paroi de l’intestin grêle qui présente des microvillosités lui permettant ainsi de posséder environ 30 m² de surface d’échange avec les éléments présents dans la lumière intestinale.

En haut, j’ai représenté très (très) schématiquement la barrière perméable mais sélective formée par les jonctions serrées (représentées par les zigzags verts) des entérocytes (cellules intestinales). On observe que lorsque la jonction serrée est altérée (entérocyte du bas), les éléments de la lumière intestinale peuvent pénétrer dans les vaisseaux sanguins et lymphatiques présents dans la paroi intestinale. De ce fait, des éléments pathogènes peuvent se répandre dans l’ensemble de l’organisme.

Sans rentrer dans des détails plus techniques, voici les principales causes d’un dérèglement des jonctions serrées à l’origine d’une perméabilité intestinale altérée.

-> agents pathogènes (E.coli…) et indésirables (alcools, antibiotiques, anti-inflammatoires non stéroïdiens, excès d’acide phytique, saponines des pommes de terre, poivrons et aubergines) ;

-> Stress chronique, dysbiose intestinale (déséquilibre du microbiote), phénomène d’ischémie reperfusion du sport intense ou trop long ;

-> Infection, prédisposition génétique à la malabsorption, production accrue de zonuline (qui modifie les jonctions serrées) via l’apport régulier en gluten ;

B/ une flore bactérienne intestinale riche en bactéries non pathogènes et non déséquilibrée (dysbiose intestinale) ;

Notre microbiote intestinal regroupe près de 10 000 milliards de bactéries. La recherche scientifique dans le domaine du microbiote en est encore à ses balbutiements.

Plusieurs rôles ont été cependant découverts, en voici certains :

• • • Fonction barrière (production de certains anticorps spécifiques)
    • Fonction immunitaire (lien étroit avec système immunitaire intestinal et général)
    • Fonction protectrice (production substances anti-pathogènes, compétition avec pathogènes)
    • Fonction métabolique (fermentation glucidique, putréfaction protéique, rôle dans synthèse de vitamines B8, B9 et K, production d’acide gras à chaine courtes qui sont les carburants des cellules du côlon notamment…

De même, certaines interactions « microbiote – pathologie » ont été recensées :

• • • Pathologies métaboliques (obésité, diabète de type 2) ;
    • Pathologies intestinales (maladie de Chron , rectocolite hémorragique) ;
    • Pathologies psychiatriques et déficiences mentales (Parkinson, autisme, Alzheimer, troubles bipolaires, schizophrénie, dépression chronique, sclérose en plaque…)

Pourtant, nous sommes encore loin de tout comprendre. Jugez vous-même. Le génome humain comprend environ 22 000 gènes dits codants (en au moins une protéine et une fonction). Cela fait beaucoup à étudier certes.

Le génome de nos bactéries intestinales et buccales regroupe, selon les estimations actuelles, environ 46 millions de gènes dont la moitié serait unique à chaque personne.

La recherche dans ce domaine en est encore à ses débuts. Beaucoup de gènes bactériens et donc de fonctions du microbiote sont encore à découvrir.

Personnellement, je suis convaincu que la très grande majorité de nos pathologies proviennent d’une altération de notre écosystème intestinal (muqueuse intestinale et son microbiote associé).

Une manière simple et efficace selon moi de prendre soin de son microbiote consiste d’une part à avoir une alimentation de type méditerranéenne ou végétarienne (en faisant attention au déficiences et carences très fréquentes). D’autre part, cela consiste à consommer régulièrement des aliments lactofermentés de type (liste non exhaustive):

• légumes lactofermentés (maison ou achetés au magasin BIO) 2 cuillères à café par jour au début puis augmenter progressivement jusqu’à 2 cuillères à soupe max;
• Kéfir (1/2 verre par jour au début puis augmentation progressive)
• Kombucha (1/2 verres par jour au début puis augmentation progressive)
• Brottrunk ou pain liquide (CURE selon le site Alternative Santé : 1ère semaine : 1/2 verre à vin matin et soir avant repas. 2ème semaine : 1 verre matin et soir avant repas. 3ème semaine : 3 verres par jour avant repas.
• Chouchen (il s’agit en quelque sorte d’un hydromel fermenté)

C/ un foie en parfait état de fonctionnement, non congestionné (par excès de toxines à traiter) ;

Le foie est un organe essentiel pour notre santé et intervient dans plus de 500 réactions biochimiques impliquées dans le métabolisme, la digestion des graisses, la régulation hormonale, la synthèse du cholestérol, système immunitaire… Pour plus de renseignement sur le foie, je vous invite à lire mon article sur la détoxication du foie en cliquant ici.

En ce qui concerne le système immunitaire, le foie intervient via les cellules de Kupfer et un ensemble de lymphocyte spécifiques. Son rôle est crucial dans les allergies notamment.

Votre foie peut devenir « congestionné », autrement dit, sursollicité par une alimentation inadéquate, l’apport de toxines (alcools, xénobiotiques comme les médicaments et les pesticides)ainsi que par l’excès de stress et d’émotions non exprimées (colère++).

Dans ce cas, il verra ses capacités détoxifiantes, métaboliques et immunitaires diminuées. C’est là que jouent les fameuses « détox » du printemps ou post fêtes de fin d’année.

En naturopathie, on considère qu’un foie congestionné est la source principale ou participe à de nombreux maux tels que:

• allergies++;
• réveils nocturnes entre 1-3 heures du matin;
• migraines ophtalmiques;
• nausées, vomissements;
• somnolence post-prandiale;
• mauvaise digestion des graisses;
• dérèglement hormonal;
• excès de mucosités dans la gorge;
• peau (acné++) et cheveux gras.

Gestion psycho-émotionnelle renforcée :

Le stress chronique diminue la capacité de réponse de certaines cellules immunitaires (cellules Natural Killer) qui défendent l’organisme contre les pathogènes et notamment les virus.

Pour rappel,  le stress aigu est bénéfique car il place l’organisme dans une configuration qui le prédispose à répondre rapidement et plus ou moins efficacement à un évènement extérieur déstabilisant (examen, menace physique, accident de la route etc).

Le stress chronique, de son côté, mène l’organisme à l’épuisement général qui est à l’origine de nombreux maux et pathologies.

Ce stress continu conduit notamment à une production accrue en cortisol par les glandes surrénales. Cette hausse importante et continue de cortisol aboutit à plusieurs phénomènes :

• • • Augmentation du glucose sanguin circulant (via néoglucogenèse, glycogénolyse hépatique et diminution de sensibilité à l’insuline)
    • Augmentation du taux de pyruvate (via la dégradation du glucose sanguin par glycolyse)
    • Augmentation du taux de lactate et de protons H+ via une diminution de l’activité de l’enzyme pyruvate déshydrogénase (qui convertit le pyruvate en énergie via le cycle de Krebs)

Au final, on observe un apport massif et constant en lactate et en pyruvate combiné à une perte d’efficacité de l’enzyme pyruvate déshydrogénase qui transforme normalement le pyruvate en énergie via le cycle de Krebs et à une production excessive de protons (via la dégradation du glucose en pyruvate).

Ce qu’il faut retenir c’est que le stress chronique favorise l’acidose métabolique latente dont j’avais déjà parlé dans mon article sur les yeux lymphatiques fibrillaires. Pour revoir le schéma, c’est ici.

La chronicité du stress affecte donc négativement notre système immunitaire mais aussi notre équilibre acido-basique. Bien entendu, cela impacte également bien d’autres éléments de notre organisme (neurones, masse musculaire, masse osseuse, masse grasse… et même notre ADN). J’en parlerai plus en détail dans un article à venir.

• En bref

Bibliographie :

Chatard J-C. Sport et santé: quelle activité physique pour quelle santé ? Université de Saint-Etienne; 2005. 252 p.

Pascal Lapierre, Fernando Alvarez (2007). Le foie un organe du système immunitaire ? Repéré à : https://pdfs.semanticscholar.org/21a9/51393daf196bcabd8fe427a9e856cb4b74d4.pdf

Sophie Ugolini (2020) Quand le stress affaiblit les défenses immunitaires. INSERM. Repéré à : https://presse.inserm.fr/quand-le-stress-affaiblit-les-defenses-immunitaires/38527/

Nirupama R, Barathi Rajaraman et coll. (2018). Stress and glucose metabolism : a review. Imaging J Clin Medica. Repéré à https://www.peertechz.com/articles/IJCMS-5-137.phpz

Alexandre Imbert(2014).Du pain + de l’eau = un remède miracle.Alternative Santé n°10. Repéré à https://www.alternativesante.fr/intestins/du-pain-de-l-eau-un-remede-miracle