La culture physique pour la santé : introduction

     Cet article est destiné au pratiquant de culture physique, de pilates, de fitness qui débute en salle de sport ou qui n’a jamais vraiment pris le temps de comprendre la biomécanique humaine.

En 16 ans d’entrainement dont la majorité en salle de remise en forme, j’ai pu, au fur et à mesure que mes connaissances augmentaient, observer de très nombreuses erreurs d’exécution de mouvement. J’aborderai les principales erreurs dans le prochain post.

Dans ce premier article, je vais présenter de façon simple le rôle de nos principales articulations utilisées en culture physique, en sport ou tout autre activité physique. Je préciserai les muscles intéressés sans donner leur noms scientifiques car je sais que cela n’intéresse pas grand monde. Vous retrouverez néanmoins les bases de la biomécanique humaine. Bases souvent méconnues ou oubliées par bon nombre de sportifs et pratiquant de culture physique. Sans les bases, il est fréquent de réaliser des exercices moins efficaces voire potentiellement dangereux.

• Connaissance de base sur les articulations

Il existe plusieurs types d’articulation dans notre organisme. Certaines vont permettre la jonction de deux segments osseux via du tissu conjonctif, les articulations fibreuses et cartilagineuses tandis que d’autres, possèdent des surfaces articulaires et des cavités favorisant la mobilité.
Ce sont ces dernières qui nous intéressent aujourd’hui. Il en existe divers types selon l’orientation de leurs surfaces articulaires, la forme des segments osseux qu’elles relient et le type de mouvement qu’elles permettent. On peut les regrouper sous le terme d’articulation synoviale. La synovie est le liquide qui nourrit, lubrifie et protège l’articulation.

Il est facile de comprendre que l’articulation de l’épaule est différente de celle du genou ou du poignet. Généralement, plus une articulation est mobile et moins elle est stable et donc plus elle est fragile. Ainsi l’articulation de l’épaule permet une très grande mobilité (rotation du bras dans plusieurs axes) mais est moins stable que l’articulation de la hanche. De son côté, cette dernière présente moins de mobilité mais est plus solide car elle doit supporter la charge du haut du corps en permanence et parce qu’elle constitue l’articulation charnière reliant la partie inférieure et supérieure du corps.

La mobilité d’une articulation conditionnera les axes de déplacement des segments osseux et donc le sens de travail des muscles insérés sur ces segments.

Voici les principaux axes de travail permis par nos articulations ainsi que les noms des muscles (vulgarisés et simplifiés pour que vous puissiez retenir facilement).

– Articulation du coude : Flexion de l’avant-bras sur le bras (Biceps devant le bras) qui ferme l’articulation. Muscle BICEPS

Extension de l’avant-bras (triceps derrière le bras) ouvre l’articulation. Muscle TRICEPS

– Articulation du poignet : supination (paume de main vers le haut)

Pronation (paume de main vers le bas)

Prono-supination (position intermédiaire pour « tenir un marteau »). Muscles des AVANT BRAS

– Articulation du genou : Mouvements similaires à l’articulation du coude, mais possède des cartilages car l’articulation supporte le poids du corps. Muscle QUADRICEPS (devant de la cuisse qui permet l’extension) et Muscle ISCHIOS JAMBIERS (arrière de la cuisse qui permet la flexion)

– Articulation de la cheville : Flexion plantaire/ flexion dorsale du pied Muscles MOLLETS

Pronation / supination du pied Muscles MOLLETS

Adduction (pointe des pieds orientées vers l’intérieur) Muscles MOLLETS

Abduction (pointe des pieds orientées ver l’extérieur) Muscles MOLLETS

NDLR: La cheville permet également des mouvements d’inversion (flexion + supination + adduction) et d’éversion (flexion dorsale, pronation et abduction). Mouvements peu utilisés en culture physique mais très utile lors de la marche en terrain accidenté. 

– Complexe articulaire de l’épaule : Antépulsion  (élévation antérieure). Muscle EPAULE (devant)

Rétropulsion (le bras s’élève en arrière du corps). Muscle EPAULE (derrière)

Abduction (le bras se lève sur le côté du corps jusqu’à l’horizontale). Muscle EPAULE (sur le côté)

Adduction (le bras s’élève obliquement devant ou derrière le tronc). Muscle EPAULE (devant) + PECTORAUX / DORSAUX

Rotation interne / externe de l’avant-bras (bras collé au corps). Muscle COIFFE DES ROTATEURS

NDLR: Le mouvement de rotation externe ressemble à la position que l’on prend pour faire du stop.

NDLR : Il existe beaucoup d’autres types de mouvements au niveau de l’épaule. Ces mouvements associés combinent plusieurs autres mouvements. En réalité, l’épaule est composée de 5 articulations différentes, ce qui lui offre la plus grande mobilité possible mais aussi la plus grande fragilité.

– Articulation de la hanche : Pour simplifier, dites vous que la hanche permet les mêmes types de mouvements que ceux autorisés par l’épaule mais avec moins de mobilité et d’amplitude. Contrairement à l’articulation de l’épaule, l’articulation de la hanche privilégie la stabilité à la mobilité. A savoir que les mouvements de hanches sont intimement liés au mouvement de la colonne vertébrale, notamment sa partie lombaire. Par exemple, une personne en hyperlordose (bas du dos exagérément creusé aura plus de facilité pour réaliser une extension du membre inférieur en arrière du corps). Muscle FESSIERS (principalement).

• Biomécanique indispensable à tout pratiquant de culture physique

Je vous ai décrit succinctement les principaux types de mouvements permis par nos articulations dites synoviales ainsi que les muscles mis en jeu. Malheureusement, il m’arrive assez fréquemment de voir des pratiquants effectuer des mouvements de culture physique sans savoir quels muscles sont impliqués. Ils se contentent de suivre ce que leur a dit le coach ou un ami. Je ne dis pas qu’il faut connaitre l’anatomie parfaitement, mais un minimum de connaissance permet un travail logique et efficace en salle de remise en forme que ce soit pour de la culture physique, du fitness, du pilates, du crossfit ou autre pratique du même genre.

La biomécanique est une science très complexe qui se base sur l’anatomie bien sûr mais aussi la physiologie et les mathématiques. Je vais simplifier au maximum, voire vulgariser et je m’en excuse d’avance pour ceux qui s’attendaient à lire des équations et des formules complexes.

Pour un mouvement linéaire, le travail W (difficulté à soulever la charge) est égal à la Force F générée par le poids de l’haltère P multipliée par la longueur du bras de levier d (longueur comprise entre le point de rotation de l’articulation et le point d’application de la force, ici la main qui tient l’haltère).

En clair, nous avons

W = P x d = F x d

On simplifie en disant que F est le poids de l’haltère, d, la longueur comprise entre la main qui tient l’haltère et l’axe de rotation mis en jeu par la contraction musculaire et W le travail nécessaire pour soulever cette charge alors ;

Théoriquement, l’équation est plus complexe car la majorité de nos mouvements sont en fait des rotations mais je ne souhaite pas compliquer mes propos. La phrase ci-dessus, reste valable pour la plupart des mouvements réalisés avec un haltère.

Quelques exemples :

Pour la flexion de bras  (mouvement appelé « curl« ), plus votre avant-bras est long et plus la charge paraitra lourde car ici le bras de levier est l’avant-bras. Donc plus il est long et plus c’est dur. Les personnes qui possèdent des avant-bras courts sont donc avantagés.

Aux élévations latérales avec haltère, le bras de levier est la longueur comprise entre l’épaule (muscle concerné par le mouvement et axe de rotation) et la main qui tient l’haltère. Donc il est beaucoup plus facile de réaliser une élévation latérale avec le bras plié à 90° par exemple qu’en conservant le bras tendu.

Aux écartés avec haltère couché sur un banc, plus les bras seront tendus (en réalité, ils doivent êtres semi-tendus) et plus la charge paraitra lourde.

NDLR: Si vous fixez un poids à l’extrémité d’un bâton, vous verrez que tenir le bâton à son extrémité libre sera bien plus difficile que de le tenir à quelques centimètres de l’extrémité occupée par le poids. Bien que cette affirmation semble logique pour la très grande majorité d’entre nous, beaucoup l’oublient une fois à la salle de sport.

Ainsi, il est fréquent de voir des pratiquants réaliser des élévations latérales des bras (pour travailler les muscles des épaules) avec des charges relativement lourdes et donc en pliant le bras à 90 °, plutôt que de le garder semi-tendu (bras tendu mais avec une légère flexion des bras). De plus, ils se servent souvent du corps comment d’un balancier afin de s’aider à soulever la charge trop lourde pour une si petite articulation…

Il serait plus pertinent de rallonger le bras de levier en gardant les bras semi-tendus, et de réaliser le mouvement avec un contrôle strict afin de préserver la santé articulaire de nos épaules.

Je ne suis pas contre la « triche » mais tout dépend les mouvements impliqués.