Gérer la sédentarité liée au confinement
Dans cet article, je vais vous présenter une routine simple et efficace à réaliser à la maison afin de renforcer vos muscles, travailler votre sphère cardio-vasculaire, votre endurance musculaire et limiter votre sédentarité.
Il existe un nombre infini de possibilités d’entraînement à la maison selon le matériel, le niveau du pratiquant, l’objectif visé, le temps alloué à la séance etc. Vous en trouverez des dizaines et des dizaines sur internet et il est parfois difficile de choisir.
J’ai donc créé pour vous un programme facile, court mais complet et modulable selon votre niveau d’entrainement. Si vous suivez un peu mes articles, vous savez à quel point je privilégie une approche individualisée et centrée sur la personne. En théorie, j’adapte mon programme à la personne mais pour le coup .
Cela a donc été difficile de concevoir un programme qui répondait à toutes les classes d’âge et à tous les niveaux d’entraînement. J’ai essayé de créer un ensemble d’exercices classiques, efficaces et réalisables par le plus grand nombre.
Voici les liens pour vous rendre directement sur les exercices en question:
Elévation latérale des bras buste penché
Flexion des bras prise marteau et développé
Le programme en théorie
En culture physique, il faut selon moi comprendre ce que l’on fait et adapter l’entraînement à son ressenti, ses capacités physiques du moment, sa motivation, ses courbatures éventuelles, son régime alimentaire etc.
On ne parle pas de préparation physique dans laquelle tout l’entraînement a été modelé afin de répondre à un objectif de performance bien particulier. Je n’ai pas créé ce programme dans un but de performance et de compétition.
NDLR: Si vous avez les connaissances et que vous avez une bonne capacité d’écoute de votre corps, vous pouvez modifier mon programme afin de le rendre plus efficace pour vous. Veillez juste à respecter les consignes de sécurité biomécaniques indiquées (pas de dos arrondi, orientation des pieds etc.)
Le programme consiste à travailler le bas du corps et les abdominaux / bas du dos en une séance et le haut du corps (+ les abdominaux) dans une autre séance.
La fréquence d’entraînement
Le minimum requis afin de ne pas déséquilibrer votre physique est de 2 séances par semaine (1 séance par partie donc) mais vous pouvez augmenter le nombre de séance de haut du corps ou du bas du corps selon vos envies tout en respectant ces 2 règles:
– Laissez au moins une journée de repos entre 2 séances du même type ;
– Ne faites pas la même séance plus de 3 fois dans la semaine.
La séance proprement dite :
La séance bas du corps (Bdc) comporte les exercices suivants :
– Squat box
– Squat bulgare
– Climbing
– Planche inverse
La séance haut du corps (Hdc) comporte les exercices suivants :
– Elévation des bras buste penché
– Flexion des bras prise marteau et développé
– Dips
– Climbing
Dans le tableau ci-dessus, vous pouvez voir le temps alloué à chaque exercice. Ne prenez aucun temps de pause entre les exercices, mais prenez 30 secondes de récupération entre chaque série.
Prenons un exemple. Vous êtes à la 3e semaine d’entraînement et vous faites la séance bas du corps :
Après avoir échauffé vos articulations et vos muscles (petits mouvements de rotation des genoux, mouvements talons fesses, rotation des cheville etc) vous réglez votre timer à 40 s par exercice :
40 secondes de squat box 30 secondes de récupération active (marche) ou passive (assis, couché) |
Sur le tableau, vous remarquerez que la 1e semaine vous ne réalisez que 2 fois le cycle et qu’à partir de la 10e semaine (si vous vous en sentez capable) vous passez à 4 séries du même cycle.
Au-delà de 10 semaines, vous serez probablement en capacité de déterminer comment faire évoluer l’intensité (si vous le souhaitez). Vous pouvez par exemple faire 5 fois le cycle. Ou bien, peut être préférerez vous ne faire le cycle que 3 fois mais augmenter le temps de travail à 70 – 80 voire 90 secondes par mouvement. A vous de voir.
En revanche, ne faites pas moins de 3 cycles.
- Le programme en pratique
Exercice 1 : squat box (cuisse, fessiers, ischios)
Exercice 2 : Squat bulgare (Cuisse, fessiers, ischios)
Exercice 3 : Climbing (gainage dynamique des abdos grands droits et obliques)
Exercice 4 : Planche inversée (gainage statique des fessiers, ischios, dos, épaules, triceps, face antérieure du cou)
Exercice 5 : Elevations latérale buste penchée (arrière de l’épaule, haut du dos)
Exercice 6 : Flexion des bras et développé (biceps, avant bras, triceps, épaule)
Exercice 7 : Dips sur chaise (triceps)
Conseils divers :
– La question de la respiration fait encore débat en culture physique. Généralement, on expire lors de l’effort (contraction du muscle) et on inspire lors du relâchement (étirement du muscle). Mais cela est variable selon les individus, le type de mouvement, le niveau d’entraînement, l’objectif visé. Pour ne pas vous compliquer, je vous invite à trouver VOTRE respiration. Ce qui importe, c’est de ne pas travailler en apnée ;
– Je n’ai pas présenté d’échauffement particulier à réaliser avant les séances. Généralement pour s’échauffer, on réalise quelques répétitions très contrôlées des mêmes mouvements que la séance proprement dite mais avec une charge nulle ou très légère. On réalise également des mobilisations articulaires (rotation de la cheville, flexion des genoux, flexion des bras sans charge etc). Par contre, il ne faut pas étirer vos muscles avant la séance ou même juste après (attendez au moins 2 heures). J’expliquerai pourquoi dans un prochain article.
– Vous pouvez faire la séance à tout le moment dans la journée mais évitez tout de même de la faire juste après manger pour des raisons évidentes. Certaines personnes qui réalisent de l’activité physique le soir ont du mal à s’endormir, mais ce n’est pas le cas de tout le monde, donc à vous de tester ;
– Bien que la séance soit courte, pensez à vous hydrater par petites gorgées tout au long de la séance durant vos temps de pause ;
– Si vous ressentez durant un mouvement une douleur qui ne vous paraît pas musculaire mais articulaire ou que vous entendez des craquements forts, douloureux et répétés arrêtez le mouvement voire la séance. Vous pouvez laissez un message en commentaire afin que je vous aide à contourner le problème.
