Gérer le stress du confinement : 2
Dans l’article précédent, j’avais présenté la technique de respiration alternée : Nadi Sodhana, qui je le rappelle, prépare les canaux énergétiques de votre organisme aux divers exercices du Prânayâma (discipline du yoga qui s’intéresse à la respiration).
Pour nous, occidentaux et encore plus pour ceux ne pratiquant pas du tout de Yoga ou de techniques énergétiques, il est difficile de prendre conscience que respiration et énergie sont liées. J’avais présenté dans l’article « Naturopathie au service du bien être et de la santé » que vous retrouverez ici, la force vitale. Cette énergie tant prônée par les naturopathes se nomme en médecine Ayurvédique, Prâna. D’où la discipline évoquée en introduction : Prânayâma. Yâma signifiant « contrôle » et « prâna », souffle vital.
La naturopathie, la médecine traditionnelle chinoise, l’ayurvéda ou d’autres médecines naturelles, considèrent que la nourriture de notre organisme est physique (aliment, boisson) mais est aussi énergétique. L’air, le son, la lumière, par exemple, nourrissent notre organisme, nos différents corps énergétiques. Je ne rentrerais pas plus dans le détail pour le moment.
Les techniques de pranayama utilisées en Yoga sont pour moi une forme extrêmement intéressante de gestion de notre énergie vitale et de notre sphere psycho-émotionnelle.
Que les concepts de prana et d’énergie vitale vous parlent ou non, je vous invite à essayer, au moins durant quelques jours, les techniques que je vous présente dans ces articles « spécial confinement ». Essayez les et adoptez celles qui vous conviennent le mieux.
La technique Kapalabhati, quels bénéfices?
Kapalabhati signifie « nettoyage du crâne ».
Cette respiration se réalise en début de séance de Prânayâma et comme toutes les techniques respiratoires que je vous présente, est contre indiquée pour :
| – Les personnes souffrant de troubles pulmonaires ou cardiaques importants; – Les personnes ayant subi récemment une opération chirurgicale des muscles de l’abdomen ou des viscères. |
Kapalabhati a pour intérêt de:
- Recycler l’air résiduel des poumons (volume d’environ 1.2 l d’air restant dans les poumons à la fin d’une expiration complète) : on nettoie donc d’une certaine façon nos poumons.
- Augmenter l’oxygénation cellulaire et le relargage du dioxyde de carbone intracellulaire : on augmente la respiration cellulaire de nos mitochondries via l’apport massif en dioxygène. En résumé, les nutriments (glucose, lipides, protéines) en présence de dioxygène sont convertis dans nos mitochondries (petits organes « usines » présents dans les cellules) en dioxyde de carbone, eau et énergie (stockable ou utilisable à des fins mécaniques telles que la contraction…). Or en physique, nous apprenons au lycée, l’effet Joule inutile de l’énergie. Toute l’énergie libérée n’est pas utilisable ou stockable, une bonne partie se dissipe sous forme de chaleur. D’où la sensation de chaleur ressentie après quelques minutes de Kapalabhati.
- Augmenter le travail du diaphragme qui en se contractant et se relâchant crée une dépression intra-abdominale permettant de faire remonter le sang veineux du bas du corps afin qu’il puisse être dirigé vers le cœur. Ce travail diaphragmatique se fait lors de chaque cycle respiratoire normal. Avec Kapalabhati, on augmente ce travail de pompage et donc on favorise le bon retour veineux.
- Lutter contre la constipation en contractant fortement les m.grands droits (« tablette de chocolat » du ventre) ce qui favorise le travail intestinal (péristaltisme).
- Favoriser le flux sanguin cérébral et donc le nettoyage cellulaire (relargage du dioxyde de carbone et apport en dioxygène augmentée)
- Comment la pratiquer?
La pratique de Kapalabhati est très simple.
– Assis en tailleur, en lotus ou sur une chaise, conservez votre dos droit et essayer de vous auto-grandir comme si vous vouliez que votre sommet du crâne touche le plafond; – Bombez la poitrine et conservez cette position durant tout le mouvement; – Fermez la bouche. L’exercice se réalise avec le nez uniquement; – Relâcher votre abdomen (flèche orange) en inspirant naturellement par le nez sans vous forcer et sans retenir le ventre; – Immédiatement après l’inspiration (flèche orange), contractez votre abdomen de façon sèche et brutale (flèche verte). L’expiration par le nez se fera automatiquement et sera forcément très rapide (flèche verte); – L’inspiration qui suivra l’expiration se fera naturellement lorsque votre ventre gonflera, se relâchera. N’essayez surtout pas d’inspirer aussi rapidement que ce que vous expirez. En fait, vous ne devez pas vous concentrer sur l’inspiration. Seule la contraction énergique de vos m.abdominaux rentre en ligne de compte afin de réaliser une expiration dite forcée; – Évidemment, ne faites pas l’exercice juste après manger. |
Tout comme en culture physique ou dans le sport, il faut y aller progressivement.
Au départ, contentez vous de faire 3 séries de 10-15 expirations entrecoupées de 30 secondes de récupération au calme (respiration normale) entre les séries.
Chaque semaine augmenter de 10 expirations jusqu’à atteindre 120 par min max. Toutefois, le but n’est pas la performance. Si vous estimez que 40 expirations sont l’idéal pour vous et que vous en retirez beaucoup de bénéfices, alors n’augmentez pas ce nombre juste pour faire « comme l’on conseille ».
Personnellement, Marion et moi-même pratiquons plutôt régulièrement cet exercice et le trouvons vivifiant, tonifiant. Il est vrai que la sensation de chaleur ressentie dans tout le corps et l’apport massif d’oxygène au cerveau tendent à créer un phénomène d’euphorie, un shoot naturel en quelque sorte. J’aime bien le pratiquer le matin à jeûn afin de bien me réveiller et d’être prêt pour la journée.
