Lutter efficacement contre la perte de muscle liée à l’âge

Prendre de l’âge avec le temps qui passe est une fatalité. Être malade n’en est pas une.

Dans nos sociétés actuelles, nous associons très souvent la maladie à la personne âgée, à croire que vieillir en bonne santé n’est pas possible. En prenant de l’âge, outre l’acquisition de connaissances, d’expérience, de sagesse parfois, l’être humain voit sa physiologie et son anatomie se modifier de façon plus ou moins rapide.

La perte de masse et de force musculaire fait partie de ces changements physiologiques. Parfois, cette fonte musculaire est excessive et devient problématique pour la santé globale de l’individu : la sarcopénie.

Sans faire un rapport exhaustif de cette pathologie, de ses conséquences et des mécanismes physiologiques impliqués, je vais vous présenter cette maladie et vous donner quelques méthodes pour vous en prévenir au maximum.

Voici le sommaire de l’article qui vous permettra de cliquer directement sur le titre de la section qui vous intéresse :

1. La sarcopénie en quelques chiffres
2. De quoi parle-t-on concrètement ?
3. Facteurs de risques associés
4. Prévention avant tout

• La sarcopénie en quelques chiffres

Il est difficile d’établir un pourcentage fiable en ce qui concerne le nombre de personnes atteintes par la maladie. Les chiffres varient selon les méthodes d’évaluation, le genre, la tranche d’âge etc. Selon les études on obtient un chiffre compris entre 3 et 24% chez les personnes de plus de 65 ans (population mondiale).

Ces chiffres augmentent quand les personnes sont atteintes de pathologies chroniques. Par exemple, chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, la prévalence serait plutôt de 20 à 30%.

Dans une étude réalisée en 2016, Ethgen et ses collaborateurs ont projeté la prévalence de la sarcopénie jusqu’en 2045 en se basant sur les données du site Eurostat. De 11.1 % en 2016, la prévalence de la sarcopénie augmenterait à 12.9 % en 2045. Ce qui peut se traduire par une augmentation du nombre de personnes européennes atteintes de 72.4 %.

• De quoi parle-t-on concrètement

L’âge est indubitablement associé à la perte de masse, de force et de qualité musculaire. Là encore, plusieurs données existent et varient selon les études et la population étudiée.

En moyenne, on considère que l’être humain perd chaque année de 0.3 à 0.8 % de masse musculaire à partir de 30 ans. Ce chiffre passe à 0.7 %(femme) et 0.9% (homme) pour les individus de plus de 75 ans.

Le syndrome de sarcopénie qui a été associé à une maladie en 2010 par l’Organisation Mondiale de la Santé est donc l’aggravation, l’exagération de la perte de masse, force et fonction musculaire chez l’individu.

Je ne vais pas m’étendre sur les méthodes de diagnostic car je ne suis pas médecin et n’écris pas un article médical. Toutefois, sachez que les critères européens du groupe de travail européen sur la sarcopénie chez les personnes âgées (EWGSOP) sont considérés comme étant les plus fiables pour diagnostiquer cette maladie. Les critères se basent sur :

• Le taux / la qualité de masse musculaire
• La force musculaire (préhension)
• La performance physique (vitesse de marche départ assis sur chaise retour sur chaise, équilibre debout…)
• Réponses au test SARC – F

Ce dernier, est un test approuvé par les études, notamment pour évaluer l’absence de sarcopénie.

Si le résultat est strictement inférieur à 4 alors il y a 96% de chance que la personne ne soit pas atteinte de sarcopénie.

Si le résultat est supérieur ou égal à 4, il y a 42 % de risque que la personne soit atteinte de sarcopénie.

• Facteurs de risque associés
  

Il existe plusieurs facteurs aggravants le risque d’avoir une sarcopénie :

• L’obésité (surtout l’augmentation de graisse abdominale/viscérale) ;
• Tabagisme ;
• Diabètes ;
• Ostéoporose ;
• Polyarthrite rhumatoïde ;
• Dépression, anorexie, troubles cognitifs, maladie de Parkinson ;

La plupart des maladies chroniques qui affectent la santé globale de l’individu peuvent favoriser la sarcopénie. Les études mentionnent l’existence fréquente chez les patients :

• D’inflammation chronique ;
• De stress oxydatif ;
• De résistance insulinique ;
• De trouble tissulaire (rigidification artérielle++) ;
• De trouble hépatique ;
• D’une baisse de concentration sanguine en vitamine D
• D’une dysbiose intestinale.

Il est difficile de distinguer les causes et les conséquences dans ce cercle vicieux.

Mais peu importe selon moi. L’essentiel est de rétablir l’équilibre de santé chez la personne atteinte ou non de la sarcopénie et de l’aider à améliorer son quotidien.

En 2023, l’entreprise française Biophytis a débuté le développement d’un médicament, le SARCONEOS, pour lutter contre la sarcopénie.

Je n’ai rien à dire par rapport à ce médicament qui vise les récepteurs des cellules musculaires, je ne suis pas médecin. Mon travail va plutôt s’orienter vers la prévention et l’accompagnement au quotidien et c’est le sujet de la dernière partie de cet article.

• La prévention avant tout

Je pourrais rédiger de très nombreux articles en lien avec le sujet de la prévention de la sarcopénie car en réalité il s’agit de rétablir la santé de la personne. Je vais cependant m’appuyer sur les recommandations scientifiques, qui, bien entendu, ne sont pas éloignées de mes propres recommandations en tant que biologiste naturopathe.

Être actif physiquement

Soyons clairs, bouger est bénéfique pour tout un chacun. Nous ne sommes pas faits pour l’immobilité et la sédentarité, fléau de notre siècle. Cependant, dans le but de prévenir la fonte musculaire et plus particulièrement la sarcopénie toutes les méta-analyses que j’ai pu lire sont unanimes pour placer l’entrainement en résistance ou culture physique comme étant la meilleure activité qui soit.

Cela est évident car il faut qu’il y ait une résistance suffisante appliqué aux muscles et aux tendons (mais aussi au os…) pour qu’ils se renforcent. Sans rentrer dans le détail de la physiologie et biochimie des fibres musculaires, gardez en tête qu’il existe grosso modo deux types de fibres musculaires.

• Les types I ou lentes qui interviennent dans les activités d’endurance. Elles possèdent une machinerie cellulaire orientée vers l’endurance. Elles ne peuvent déployer que peu de force et grossissent peu. Ex : le marathonien ou le cycliste sec, endurant et peu volumineux.

• les fibres de type II ou rapides qui sont peu endurantes mais qui sont fortes, puissantes et volumineuses. Exemple du strongman ou du bodybuilder.

Entre les deux, évidemment il y a des variantes. Et aucun sportif, ne présente qu’un seul type de fibre. Le rugbyman par exemple a beaucoup de fibres II mais possèdent quand même suffisamment de fibres de type I pour être endurant sur le terrain.

Le cycliste a besoin de grosses cuisses et de gros mollets pour développer de la puissance donc des fibres II mais le reste de la musculature est davantage de type I pour prioriser l’endurance. Vous avez compris le principe.

Pour la sarcopénie, ce qui pose problème c’est la diminution de la masse, de la force et de la fonction musculaire

Il est donc logique d’avoir de meilleur résultat en termes de prévention avec une activité physique qui cible davantage les fibres de type II.

La plupart des méta-analyses mettent en avant la nécessité de pratiquer un renforcement musculaire suffisamment intense. Ils classent l’intensité de l’entrainement en se basant sur un concept utilisé en culture physique : le 1 RM, c’est-à-dire la charge maximale que l’on peut soulever 1 fois. Comprenez 1 « Répétition Maximale ».

Admettons que cette charge soit de 100 kg. Cela donnerait :

Dans les études, l’impact le plus important pour la sarcopénie est atteint pour l’entrainement modéré. Il devient encore plus important pour la résistance élevée. D’autant plus, qu’avec l’âge et surtout dans la sarcopénie, les fibres de type II se transforment peu à peu en fibres de type I, d’où la diminution du volume musculaire.

Une méta-analyse, toutefois, trouve de meilleurs résultats pour une intensité légère mais avec plus de fréquence (nombre de session d’entrainement par semaine). Ils expliquent cela par le désengagement possible au cours de l’étude vis-à-vis de l’entrainement intense. Effectivement, cela est plus difficile, plus fatiguant et pour certains plus contraignants à réaliser qu’un exercice moins intense.

D’autres études dans le domaine de la culture physique ont mis en avant très récemment le fait qu’avec l’expérience il était autant voire plus bénéfique en termes de masse et de force musculaire de diminuer  l’intensité des séances mais d’augmenter leur volume (nombre de série/ répétitions) et leur fréquence (nombre de session par semaine). Cela concorde avec le résultat de cette méta analyse qui a trouvé de meilleurs résultats pour un entrainement léger mais plus fréquent.

Lutter contre la dénutrition liée à l’âge

Il est évidemment important de ne pas être déficients ou carencés en micronutriments (oligoéléments, minéraux, vitamines etc.) afin de prévenir la sarcopénie et d’autres troubles de santé. La seule manière fiable de vous en assurer est de réaliser des analyses micronutritionnelles et fonctionnelles qui sont malheureusement non remboursées.

Cependant, dans la pathologie qui nous intéresse ici, il est crucial de mettre l’accent sur l’apport protéique journalier afin d’une part de compenser les pertes en acides aminés dues à la fonte musculaire mais aussi dans le but d’acquérir davantage de masse et de force musculaire.

Il y aurait beaucoup à dire sur les protéines, leurs qualités, leur digestibilité, leur nature, la quantité à apporter mais  ce que vous devez retenir c’est :

• De consommer chaque jour environ 1.6 à 1.8 g de protéine par kilos de poids de corps ;
• De consommer à chaque repas des protéines (0.4 à 0.6 g par kg de poids de corps) et notamment au petit déjeuner ;
• Si vous êtes végétarien, d’augmenter cet apport de 25% (soit 2 à 2.2 g par kg de poids de corps) pour compenser la moins bonne biodisponibilité des protéines végétales ;
• Si vous êtes végétarien, de consommer des féculents/céréales avec des légumineuses au cours du même repas ou de la journée afin d’avoir l’ensemble des acides aminés essentiels.

Si je prends mon exemple (95kg) : je dois consommer entre 152 à 171 g de protéine au quotidien réparties par le nombre de repas (en l’occurrence 4 dans mon cas). Soit environ 40 g de protéine à chaque repas.

Ne soyez pas au gramme près. Il faut seulement rester dans la fourchette indiquée. L’alimentation ne doit pas devenir un fardeau mathématique.

Le but d’un tel apport protéique est de conserver une synthèse de protéine musculaire positive que l’on appelle MPS en science (Muscle Protein Synthesis). Ce MPS positif contribue à la réparation, la croissance et à l’entretien des fibres musculaires.

Au-delà de cette synthèse protéique au niveau des muscles, la consommation suffisante de protéine alimentaire contribue à apporter à l’organisme des acides aminés qui vont en retour intervenir au niveau de l’organisme dans de nombreuses fonctions (immunitaire, hormonale, neurologique…).

Avoir un bilan énergétique négatif (consommer moins de calories que ce que vous dépensez dans la journée) est associé à une diminution plus ou moins significative, selon les études, de la synthèse des protéines musculaires (MPS). Veillez donc, au-delà des protéines, à apporter suffisamment de kilocalories à votre organisme.

Les études mettent en avant deux autres compléments qui peuvent être bénéfiques pour lutter contre la sarcopénie.

Premièrement, la vitamine D3, mais uniquement en cas de déficience ou de carence (ce qui est très fréquent dans de nombreuses pathologies, dont l’ostéoporose et les troubles neurologiques). À noter que nous devrions davantage parler d’hormone D plutôt que de vitamine, tant elle joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions.

Deuxièmement, la créatine, qui est retrouvée dans les protéines animales essentiellement, peut s’utiliser sous forme de complément alimentaire. Elle contribue à augmenter la force, la masse et la fonction musculaire. Elle est également bénéfique pour la santé neurologique via ses puissantes fonctions antioxydantes qui luttent contre l’inflammation cérébrale. Elle est également bénéfique pour les fonctions cognitives (attention, mémorisation) et pour favoriser la régénération cérébrale suite à un traumatisme crânien. Oubliez les idées reçues sur la créatine que l’on entendait il y a quelques années. Les personnes qui en parlaient étaient celles qui n’avaient jamais lu d’études scientifiques de leur vie ou qui ne les comprenaient pas. Aujourd’hui, il existe un nombre incalculable d’études sur le sujet.

Lutter contre l’inflammation

Il y aurait, là encore, beaucoup à dire mais pour lutter contre l’inflammation veillez à :

• Consommer suffisamment d’aliments riches en oméga 3 (environ 400g de poisson par semaine) ;
• Pratiquer une activité physique afin de ne pas avoir trop de graisse viscérale qui est pro-inflammatoire (rappelez-vous que l’on peut être maigre tout en ayant de la graisse viscérale) ;
• Consommer suffisamment d’aliments anti-oxydants, dont les fruits et légumes ;
• Maintenir votre intestin et son microbiote en bonne santé (attention à l’excès d’antibiotique et à la malbouffe) en consommant des aliments riches en probiotiques (kéfir, kombucha, légumes lactofermentés) ;
• Faire des cures de plantes anti-inflammatoire selon les conseils de votre thérapeute.
• Avoir un sommeil de qualité ;
• Gérer correctement votre niveau de stress via des exercices respiratoires (pranayama yoga, cohérence cardiaque, sophrologie), des plantes spécifiques (Fleurs de Bach, Fleurs du Bush Australien, Fleurs Californienne, millepertuis, safran, plantes adaptogènes etc.) ou autre thérapeutiques (réflexologies, auriculothérapie, massage, énergétique…).

• En bref

Quelques bibliographie utilisées :

Ethgen O, Beaudart C, Buckinx F, Bruyère O, Reginster JY. The Future Prevalence of Sarcopenia in Europe: A Claim for Public Health Action. Calcif Tissue Int. 2017;100(3):229‑34

Woo J, Leung J, Morley JE. Validating the SARC-F: a suitable community screening tool for sarcopenia? J Am Med Dir Assoc. 2014;15:630–4.

Joerger, T. Fauchier, F. Le Duff, M.-C. Ciabrini-Moretti, T. Dahan, X. Hébuterne, S. Schneider. Évaluation du questionnaire SARC-F dans le dépistage de la sarcopénie liée à l’âge. Nutrition Clinique et Métabolisme Volume 30, Issue 1, March 2016, Pages 46–47

 Yuan, S., & Larsson, S. C. (2023). Epidemiology of Sarcopenia : Prevalence, risk factors, and consequences. Metabolism, 144, 155533. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2023.155533

SARCONEOS (BIO101), LA PREMIÈRE PISTE THÉRAPEUTIQUE POUR TRAITER LA SARCOPÉNIE. Biophytis. Dossier de Presse. Octobre 2023. drive.google.com. Consulté le 6 novembre 2023.

Supriya, R., Singh, K. P., Gao, Y., Gu, Y., & Baker, J. S. (2021). Effect of exercise on Secondary sarcopenia : A Comprehensive literature review. Biology, 11(1), 51. https://doi.org/10.3390/biology11010051

Chen, Y. C., Chen, W., Liu, C., Huang, W., Lu, I., Lin, C. W., Huang, R. Y., Chen, J., & Huang, C. (2023). Is moderate resistance training adequate for older adults with sarcopenia ? A Systematic Review and network Meta-analysis of RCTs. European Review of Aging and Physical Activity, 20(1). https://doi.org/10.1186/s11556-023-00333-4